跑姿不对,膝伤脚累

来源:解放军报作者:苏建国 本报记者 仇建辉责任编辑:王小军
2017-03-20 21:34

这真的是一个奔跑的时代。在我们的身边,每天都有人在朋友圈里晒各种跑步轨迹,在社交媒体上进行步数PK……

跑步与军人,有着天然的联系。作为最常用的军事训练方式之一,跑步是军营里最为普及的运动,尤其是那经常跑的5公里。

但是,对于任何一项运动来说,坚持总是最困难的,尤其是跑步, 不仅枯燥,还容易引发各种问题。

古人云,下棋找高手。学习跑步自然也要找高人指导,记者日前专门前往世界冠军孙英杰的跑步训练营求教。跑步的那些事儿,听大咖怎么说——

错误跑姿最易伤人

为什么越来越多的人爱上跑步?

对此,孙英杰表示,能问出这种问题,他肯定是没体验过“跑步的乐趣”,也就无法感受跑步的好处。

跑步,是对人体进行全面发展、全面锻炼的最有效的方法之一,被誉为有氧代谢之王,主要可以增强心血管系统机能,降低心血管疾病和癌症的发病风险;促进新陈代谢,减少体内脂肪;增强肌肉和骨骼的强度、密度,预防关节炎。跑步的好处多多,有研究表明,坚持跑步可以使死亡风险降低30%。

在经历长距离的奔跑后,人们都会体验到某种奇妙的轻松和快感,这就是大脑垂体在长距离跑动过程中分泌出的内啡肽,具有提神、缓解疼痛的功效,从而令人感觉跑步后身心十分酣畅。

此外,慢跑属于有氧运动的一种,每次当你慢跑进行到30分钟以上,心率控制在120-150之间时,是体内脂肪燃烧最快的时候,也是减肥效果最佳的时机。

正确的跑步姿势有多重要?

来自新疆军区某红军团炮兵营导弹连中士崔东辉的心中一直充满疑惑:“我跑步这么多年,为何总是无法避免膝盖和脚底疼痛,难道是姿势不正确吗?”

孙英杰坦言,当下国内的跑步人群中错误的跑姿很多,比如:八字脚跑步、跑步两条线、后抬腿过高、落地点比较重,以及脚尖跑和脚后跟跑等等。这些动作在跑步过程中非常容易伤到膝盖,所以跑步一定要掌握正确的跑姿——要用人体的核心点来带动你的身体去跑步,比腿带动身体跑步要轻松很多,跑步的时候尽可能全脚掌着地,脚与脚的内侧为一条线,这就是孙英杰教练在着力推广的“孙氏跑法”,据悉这样能有效避免膝盖受损。

防跑步伤的五要素

古人云,工欲善其事,必先利其器。孙英杰将自己的多年跑步经验总结为4大核心技术。第一,跑步需要用人的身体的核心点去带动跑步;第二,两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;第三,步幅要小,尽可能地控制步幅;第四,步频要快,每分钟要练习到180次以上,越快越好。

“这种跑法的最大好处是,可以很快提高人的心肺功能,还能让你不受伤,跑得更长久。”孙英杰在介绍完自己的跑步方法后告诉记者。

跑步会对膝盖造成多大的伤害?很多跑友都有这样的疑惑。甚至有人说,每个人生来膝盖活动的量是固定的,跑得越多毁得越快。

对此,孙英杰不以为然:“我给你打个比喻吧,就像是自行车,我要是放一段时间不骑,他就会发黄生锈。我要是天天骑,车就非常好骑。关节越用越灵活,越用越有劲,越用越好,关键是要用正确的姿势去跑。我们训练营里有个孙大爷,他已74岁了,坚持跑步好多年了,关节还是非常灵活的。”

跑步,如何才能防止受伤?

孙英杰表示,跑步看起来很简单,似乎人人都会跑,但实际上并不是那么回事。“长距离跑步,特别是跑马拉松是个系统工程,有其科学性和专业性,普通人如果不注意,十个人中至少有六七人会因跑步受伤,而受伤的原因多数和跑步的姿势不正确、安排训练不合理有关系。”孙英杰说,在自己18年的运动生涯中,全身上下也遇到过无数的伤病,自己从中体会出很多独特的实战经验。

除了坚持正确的跑步姿势外,量力而行更重要。孙英杰详细介绍了自己总结的跑步防伤病五要素——跑前做5分钟静态拉伸;每周训练要合理安排,增加训练量每周不超过10%;每周进行两到三次核心力量训练;每周进行一到两次按摩放松;跑后一定要动态拉伸。

跑步还需注意的事儿

跑步,多大的强度合适?

很多跑友都知道,心率是反映运动强度的重要指标,有很多跑友重视监测心率。孙英杰表示,部分跑友在跑步的过程中,都是呼吸急促,有的甚至上气不接下气,这样对身体其实并不好。事实上,如果你的速度较快,心率却能维持在一个比较低的水平,肯定会越跑越健康,说明你心肺功能强大。相反,如果你的速度快,心率也高,继续跑下去心脏很有可能因为超负荷运行而出问题。

那要怎样才能实现高配速低心率呢?孙英杰希望跑友能够按照她的跑步4大核心技术去进行长期的训练,小步幅高步频,时间久了,自然就会见效。

跑步,如何补充能量?

孙英杰介绍说,跑步后首先要补充适量的水分,可以是运动饮料,也可以是矿泉水。其次,食物尽量选择碳水化合物和蛋白质,这是一个完美的平衡搭配。需要注意的是,大运动量后,千万不要吃油腻的肉类食物,因为人的肠胃容易不适。此外,进食时间最好是运动后的30分钟,此时人的身体将最大限度地吸收葡萄糖。

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